Обзор диеты Пьера Дюкана

Обзор диеты Пьера Дюкана

Даже если Вы никогда не «сидели» ни на одной из диет, Вы, наверняка, слышали фамилию Дюкан и знаете, что она связана с популярнейшей в мире методикой похудения. Да, имя известного диетолога Дюкана уже успело превратиться в имя существительное и даже стать нарицательным в определении человека, придерживающегося вышеуказанной системы похудения. А все почему, потому что в свое время она взорвала сознание мирового худеющего сообщества, доказав свою высокую эффективность.
Есть и те, кто критикуют Дюкана (в смысле, диету), однако лучше попробовать и проанализировать свой результат, чем безосновательно браковать ее несбалансированность. А Вы как считаете?

Коротко о Пьере Дюкане

Пьер Дюкан в детстве очень любил поэзию и изобразительное искусство, но стал доктором. Сначала – врачом общей практики, затем – неврологом, а после – диетологом. Более 30 лет трудился над своей методикой похудения и получил абсолютную известность после публикации книги «Я не умею худеть». Бестселлер переведен на 14 языков, издан в 32 странах мира, продан в более чем 10 млн экземпляров.

С Дюканом сумели похудеть Дженнифер Лопес, Пенелопа Крус, Бейонсе, Кристина Агилера, а также многие члены Британской королевской семьи, среди которых – Кейт Миддлтон. Они не записывались к нему на прием как к диетологу, они придерживались его системы питания, описанной в книге и на миллионах ресурсов в Интернет.

Почему диета Дюкана, а не кого-то другого

Да, диету Дюкана сравнивают с множеством других диет, также основанных на приеме белка, но и выбирают именно ее. Она уникальна тем, что позволяет не просто сбросить вес, но удержать результаты на протяжении всей жизни потому что меняет ее образ, в частности образ питания. Другими словами, диета выходит за рамки просто понятия, становясь образом жизни. Он позволяет худеть, но при одном условии – не толстеть вновь!

Суть диеты Дюкана

Суть системы питания по Дюкану – это базовые физические нагрузки и чистый протеин, который превращается в аминокислоты, строительные элементы тканей и мышц. Белковые продукты составляют основу рациона на стадиях активного сброса веса, их потребление практически не ограничено.

За счет чего активно уходит вес, если потребление протеина не ограничено?

За счет переваривания белковых продуктов, у которых сложная структура. На это необходимо гораздо больше энергии, чем получает из них самих организм – другими словами, в процессе переваривания сжигается больше калорий, чем потребляется. Это влечет за собой расщепление жировых отложений – организм использует их как дополнительный источник энергии, необходимых для переваривания. При этом во время физических нагрузок также происходит расщепление жиров.

Особенность

Постепенное введение НЕпротеиновых продуктов в определенной последовательности. Существует строгий порядок ввода продуктов в диету.

Важные аспекты

Физическая нагрузка. Дюкан предлагает отказаться от лифта, как в своем доме, так и в других местах – это обязательное условие. + 20 минутная пешая прогулка ежедневно. Это тот минимум, который требуется от худеющих для организации физических нагрузок.

Белок животного происхождения. Дюкан настоятельно рекомендует белки животного происхождения, потому что растительные белки менее ценны в биологическом плане и хуже усваиваются. Кроме этого многие из них – высокоуглеводные, например, в 100 гр вареной чечевицы содержится чуть больше 20 г углеводов, а в белой фасоли – 16 г. В частности, это касается двух первых этапов сброса веса.

Вода. Диетолог рекомендует пить не менее 2 литров чистой воды в день.

Этапы диеты Дюкана

Система питания Пьера Дюкана состоит из 4 этапов, разных по целям, рациону и продолжительности. Два из них ориентированы на сброс лишних килограммов, два – на закрепление результатов.

_____________________________________

Этап атаки.

Это этап значительной потери веса, который помимо всего прочего усиливает мотивацию идти дальше. Он самый короткий – его продолжительность зависит от количества кг, которые необходимо сбросить. Для потери 5 кг этап должен длится 2 дня. Каждые последующие 5 кг – это +1 день, то есть для потери 20 кг этап должен длится 5 дней.

На «атаке» можно употреблять только богатые протеинами продукты. Из них без масел можно готовить полноценные блюда, приправляя их травами, солью и горчицей в умеренном количестве. Продукты можно запекать, варить, жарить на антипригарной сковороде или гриле, готовить на пару.

Обязательным условием на этом этапе является употребление овсяных отрубей. 1,5 ст. л. – ежедневно.

Дюкан называет овсяные отруби исключительным продуктом питания, который выступает помощником в сбросе веса и несет в себе множество целебных свойств. Попадая в желудок, отруби увеличиваются в объеме, создавая чувство сытости, приобретают вязко-клейкую структуру, приклеивая к себе прочую пищу и ненужные элементы, унося ее при выводе из организма (всем известный принцип клетчатки).

Пример рациона 1 дня на этапе атаки

 Завтрак: омлет из белков яиц, пара кусочков постной ветчины (жирность не более 4%!), кофе/чай.

 Обед: куриная грудка, запечённая с травами.

 Ужин: обезжиренный творог, стакан обезжиренного йогурта (в который можно добавить 1,5 ст.л. отрубей).

_____________________________________

Этап чередования.

Это фаза основной потери веса, которая длится до тех пор, пока Вы не увидите желаемого результата на весах. Принципом данной фазы является чередование чистых белковых и белково-овощных дней. «ЧБ-БО».

Схему чередования можно выбрать самому – 1/1, 2/2, 5/5.

На этапе в рацион добавляется 28 овощей. Это все низкокалорийные овощи в сыром или термически обработанном виде.

К запрещенным относятся: все бобовые, НЕ стручковая фасоль, картофель, чечевица, оливки/маслины, свекла и морковь, авокадо.

Обязательным условием по-прежнему остается прием овсяных отрубей. Теперь их объем составляет 2 ст.л. в день. При запорах Дюкан рекомендует 1 ст.л. пшеничных отрубей.

Пример рациона 1 дня на этапе чередования

Завтрак: творожная запеканка, чай.

Обед: овощной суп с мясом.

Ужин: куриная отбивная и овощи, запеченные под сыром.

_____________________________________

Этап закрепления.

Он ориентирован на закрепление веса и приобретение привычки нового питания. Длится в зависимости от количества потерянных на этапе атаки килограмм. На каждый килограмм приходится 10 дней, то есть, если Вы потеряли 5 кг, «Закрепление» продлится 50 дней. Один день в неделю должен быть чисто белковым.

К прежним разрешенным продуктам добавляются некоторые фрукты, хлеб, макаронные изделия и рис, бобовые, растительное масло, картофель, определенные сладости в умеренных количествах. К запрещенным продуктам относятся все фрукты, в которых много сахара – инжир, банан, черешня, виноград.

Общие рекомендации

Избегайте мягких сыров с высокой жировой массой – лучше выбирать твердые сорта с жирностью до 40%.

Не злоупотребляйте крахмалосодержащими продуктами – порция таковых допускается один раз в неделю. Если Вы любите пасту, булгур или чечевицу, пусть их порции будут в пределах 200-220 гр. Картофель – только в мундире, не более 1-2 шт.

По-прежнему употребление отрубей обязательно – 2-3 ст.л.

Нововведение

Один раз в неделю на этом этапе можно пировать. «Пир» предполагает собой прием абсолютно любой пищи. Он должен ограничится первым, вторым блюдом и десертом средних размеров (ориентируйтесь на размеры порций в кафе и ресторанах).

Пример рациона 1 дня на этапе закрепления

Завтрак: Сырники с ягодами, кофе/чай.

Обед: уха с хлебцами (хлебцы можно сделать из овсяных отрубей)

Ужин: фрикадельки из филе индейки, салат.

_____________________________________

Этап стабилизации.

Данный этап рассчитан на закрепление новых пищевых привычек, ввод правил питания предыдущих этапов в повседневную жизнь навсегда. Вы успели изучить, какие продукты существенно влияют на вес, осознаете потребность в контроле над их употреблением, а, значит, легко сможете удерживать полученные результаты без особых усилий.

Что важно на протяжении стабилизации?

По-прежнему, белковый день и овсяные отруби. Каждую неделю в один из дней Вы должны употреблять только протеиновые продукты. Остальные 6 дней Вы можете питаться без ограничений, съедая 3 ст. л. отрубей ежедневно.

Не злоупотребляйте высокоуглеводными продуктами, мучными изделиями, сладостями, соответствующими фруктами.

Сохраните в своем рационе большое количество овощей и мясных блюд.

Пример рациона 1 дня на этапе стабилизации

Завтрак: Вишневая запеканка, кофе/чай

Обед: мясо- и овощи-гриль

Ужин: 1-2 сваренных вкрутую яйца, несколько ломтиков белого сыра и ветчины, стакан йогурта или кефира.

Разрешенные продукты и продукты ограниченного потребления

Итак, список основных продуктов для диеты Дюкана (их можно есть на любых этапах, в любых количествах) содержит 72 наименования. Основные их группы:

  • постное мясо: телятина, кролик.
  • белое мясо птицы: индейка, курица, перепел (без шкурок);
  • потроха птицы и телятины: печень/почки, передняя часть языка;
  • постная ветчина (до 4% жирности);
  • рыба и морепродукты: любые;
  • молочные продукты: обезжиренные (0%); сухое обезжиренное молоко не более 3 ст.л. в день
  • яйца: белки в неограниченном количестве, желтки – не более 2х в день.

В список продуктов ограниченного потребления входят НЕбелковые продукты с низким содержанием жиров и углеводов:

  • черный кофе и чаи (черный, зеленый, травяной);
  • соевый соус и уксус (только в малых количествах для маринада мяса, например, или на других этапах – для заправки салатов);
  • зелень и специи – в качестве приправ можно использовать любую зелень, тмин и другие специи, однако не более 1,5 луковицы в день;
  • кукурузный крахмал – не более 1 ст.л. в день;
  • пшеничные отруби – не более 1 ст.л. в день;
  • соль и горчица – минимальное количество;
  • лимон – только как приправа;
  • крабовые палочки – не более 8 шт в день.

Дополнительные продукты для диеты Дюкана – это продукты и продукты-заменители высокоуглеводных продуктов, которые позволяют сделать рацион во время похудения более сбалансированным и разнообразным. В список таковых входят:

  • сахарозаменители: стевия, сорбит (НЕ фруктоза!)
  • диетический шоколад и какао с низким содержанием углеводов и жиров
  • семена и плоды с высокой биологической ценностью, но низкой калорийностью
  • растительная клетчатка в сухом виде (если под рукой нет натуральной в виде продуктов).

Выводы

Система питания, предложенная Дюканом, имеет следующие очевидные преимущества, которые признаны ведущими специалистами в сфере диетологии:

  1. Малая агрессивность. Диета не подразумевает собой сильный психологический стресс – можно питаться досыта и вкусно, никакого голодания. В ней также нет фиксированного времени для последнего суточного приема пищи.

  2. Деление на фазы. Специалисты очень одобрительно относятся к программам похудения, которые делятся на фазы. Поступательно идти к своей цели всегда проще, чем загонять себя в одинаково жесткие рамки на месяц. В этом контексте особенно важны два последних этапа системы Дюкана, ориентированные на закрепление результатов и превращение правил питания в правила жизни.

  3. Физические нагрузки. Все, кто придерживается белкового рациона, должны быть физически активными. Ходить пешком не менее 30 минут в день и подниматься пешком по лестницам.    

Leave a Reply

* Name:
* E-mail: (Not Published)
   Website: (Site url withhttp://)
* Comment:
Type Code